合理膳食的重要性合理膳食的重要性豆瓣网评选出了2017年口碑最好的电影，是《摔跤吧！爸爸》。大家都在谈论主演阿米尔•汗为这部片子增肥至体脂37%，又减肥至体脂10%以下的励志故事。
身为职业营养师，看到片子里多处情节都暗示营养的重要，我是既欣慰又兴奋。这里借片中的几处细节，和大家谈谈合理膳食的重要性。
戒除咸、油、辣
电影中，爸爸培养女儿当摔跤手是从告诫她们戒除咸、油、辣，挥别“脆球饼”开始的（脆球饼是一种油炸中空面球，用手指压塌，塞土豆泥、鹰嘴豆、洋葱等，浇罗望子酱或酸奶，用两指捏住，浸入绿色酸汤汁，一整个送入口，最终咬碎）。
《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《膳食指南》）中也有“少盐少油，控糖限酒”的要求，然而营养报告显示，2012年我国居民平均每天烹调用盐10.5g，比起2002年仅下降了1.5g，距离6g的推荐量还有很大距离（尽管如此，这也是唯一的可喜的变化）。此外，脂肪提供的热量占到总热量的30%以上。
《膳食指南》中对谷薯类食物的建议是每天吃250—400g，其中全谷物和杂豆应为50—150g、薯类应为50—100g。每年5月的第三个星期是全国营养周，2017年的全国营养周的主题就是全谷物，然而目前大家全谷物吃得还是太少，基本都只吃精米白面。
因此，我个人建议中午要在外吃饭的上班族，早餐的谷物可以选择燕麦片、杂粮粥，晚餐主食则可以选择糙米、薯类，平时拒绝甜饮料。
啃胡萝卜
电影中胡萝卜是家里常备的蔬菜，女儿常常不情不愿地在爸爸的注视下啃胡萝卜。
大家都知道胡萝卜里有类胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素A，维生素A对于儿童免疫功能的影响非常大。缺乏维生素A是发展中国家儿童普遍存在的现象，也是儿童严重感染和死亡的重要因素。
世界卫生组织专门有一份指南，指出6—59个月龄的儿童每天摄入维生素A应达到推荐量。此外，维生素A缺乏的高危人群、患严重感染性疾病或蛋白质能量营养不良的高危人群也应预防性地补充维生素A。
《膳食指南》建议每一顿饭都应有蔬菜，每天摄入蔬菜300—500g，深色的蔬菜应当占到一半以上。另外，推荐每天吃200—350g的新鲜水果。
喝牛奶
电影中，爸爸发现女儿有摔跤天赋后，明确跟妈妈说要给孩子增加营养，方法就是每天喝一杯牛奶。
首先从营养角度来说，体重过轻、身材矮小，要警惕的是蛋白质热量不足，而不是缺钙。不过牛奶除了补钙，也是蛋白质、维生素B2的重要来源，对生长发育非常重要。
《膳食指南》建议每天摄入相当于液态奶300g的奶制品，差不多就是一袋奶加一小杯酸奶的量，理论上很容易满足。
哈佛大学公共卫生学院建议限制乳制品的同时增加富含钙和维生素K的绿叶蔬菜、含钙的豆制品，并服用含1000IU维生素D的复合型维生素。如果复合型补充剂中只有400IU，额外补充必须达到1000—2000IU。
对一般人群来说，充足的日晒即可满足维生素D的需要。然而，每个人的身体差异较大，还得进行个体分析，甚至得去检测一下维生素D水平。
如果是日晒不足的人群，因为天然食物中也就三文鱼等鱼类、动物内脏、蛋黄、个别蘑菇中含有维生素D，所以确实比较容易缺乏维生素D。
加鸡腿
作为原本吃素的家庭，爸爸却跟鸡肉店谈判，就为了能够买到廉价的鸡肉。
鸡肉是蛋白质、硒、铁的良好来源。蛋白质对于保证免疫功能、预防感染很有帮助，也有利于儿童生长发育。
营养报告显示，过去10年间，我国城乡居民虽然豆类和奶类的消费量仍然偏低，但总蛋白质的摄入量持平，优质蛋白质的摄入量有所增加。
一般成年男性每天保证摄入65g蛋白质、女性摄入55g蛋白质，即可满足需要。对于无肉不欢的成年人来说，这个量其实是很容易达到的，反而需要警惕营养过剩。正常人也不用再去吃蛋白粉。
不过这里要提醒的是儿童，美国儿科学会也承认，即便是美国的儿童，多数也无法通过饮食获得足够的铁和钙，而鸡肉等动物肉类是铁和钙的优质来源。
世界卫生组织也提出，0.5—5岁的儿童如果血常规中的血红蛋白低于110g/L，则是缺铁性贫血，应当积极治疗，并且补充铁剂。当然了，如果有条件的话，最好去做一下血清铁蛋白等铁代谢检测，同时注意其他原因导致的贫血。
保证摄入适量的动物肉类是预防蛋白质营养不良和缺铁性贫血的重要手段，《膳食指南》中推荐每人每周吃鱼280—525g、畜禽肉类280—525g、蛋类280—350g。
特殊情况
电影中教练为了让吉塔减轻体重参加更轻量级的比赛，命令营养师限制她的食物摄入，但爸爸的想法不同，还是让她吃那些营养丰富的食物。
显然，过度限制饮食会影响人的机能，《膳食指南》建议成年人每天保证食物多样化，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。
现在在一线城市中，吃不起饭的人已经越来越少了，但是很少吃强化食品的人、育龄期的妇女、自觉低热量饮食的人、有减肥手术历史的人却越来越多，这些人还是有必要警惕营养缺乏。
拿维生素B12来说，由于植物性食物中几乎不含维生素B12，所以我们建议素食人群补充维生素B12。不过，维生素B12也是值得老年人关注的营养成分，因为10%—30%的老年人有萎缩性胃炎，会影响维生素B12的吸收。
还有一些药物也对维生素B12的吸收有影响，比如二甲双胍是2型糖尿病治疗中的一线药物，但是可能会导致维生素B12的不足和边缘性缺乏。对于50岁以上的人群来说，有很多非处方药都可能会影响维生素B12的吸收，比如说长期使用质子泵抑制剂和含抗过敏成分的药物等。
营养品与疾病预防
说了这么半天，其实就是想提醒大家，“合理膳食”并不是简简单单的四个字，还是需要认真执行的，对于各种类别的食物都应当适量地摄取（可参考膳食宝塔）。这就是最好的营养方案。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
除了合理膳食，补充剂的话题也是很多人所关心的，同时也是非常有争议的，其实其意义可以从现代医学的三级预防上来划分。
一级预防是病因预防，控制疾病的危险因素。
很多慢性疾病，营养不合理本身就是一种危险因素，是应该靠补充剂还是合理膳食来改善呢？
美国预防服务工作组的结论是：对于营养良好的成年人来说，通常维生素和矿物质补充剂并没有明显益处，甚至有害。目前的证据并不足以证明使用单一或者复合型补充剂对于心血管疾病或者癌症的一级预防是否有益，而某些营养素，比如β-胡萝卜素、维生素E还可能有害。
这是非常科学的结论。当然了，你得注意“营养良好的成年人”“心血管疾病或癌症”“证据不足”这几个词的意思，不要过度引申。也有很多与缺乏营养相关的疾病，虽然并不常见，影响却很大。比如出生缺陷、缺铁性贫血、骨骼健康状况不佳等，而孕妇服用叶酸、4—6个月龄母乳喂养的婴儿补充铁剂、老年人服用维生素D都是值得推荐的。
二级预防就是早发现、早诊断、早治疗。
我们的营养师最常做的事情，就是建议大家通过食物来满足人体所需要的维生素和矿物质，再三强调应当专注于改变饮食习惯。但由于各种原因，大家确实没有及时改变，营养摄入不足的情况很是普遍，而且很多人并不知情。
二级预防就是及时发现这些人群，通过包括补充营养在内的方式延缓甚至扭转病情的发展。
比如哈佛大学公共卫生学院就认为每天食用复合型的维生素矿物质补充剂可以起到一个保险的作用。综观所有证据，对于大多数人来说，补充剂的潜在益处大于潜在风险。但一定要注意，补充剂就像它的名字一样，只起补充作用，并不是健康饮食的替代品，其效果更是远远不如健康饮食。
至于三级预防，就是对症治疗，从而减少疾病带来的危险，尽力使其不再发展，以防酿成严重后果。
这方面的医学指南其实很完善了，不同疾病该如何预防的建议应有尽有。